Liegestützgriffe selber bauen

Liegestützgriffe schnell selbst gemacht

Die Corona-Pandemie und der damit verbundene Lockdown zwingt Wirtschaft und Menschheit in die Knie. Das soziale Leben ist einer besonderen Situation ausgesetzt. Neben zahlreichen Schließungen ist auch der Sportbereich komplett stillgelegt. Der allseits bekannte Gang zum Fitnessstudio oder in eine Kletter- oder Boulderhalle ist  nicht möglich. Schnell werden typische sportliche Betätigungen im eigenen Heim eintönig oder gar langweilig. Damit ist nun Schluss: Liegestützgriffe schaffen hier eine besondere Abhilfe. Los gehts: Liegestützgriffe selber bauen!

Die Planung

Jedes Do it yourself Projekt lebt von seiner Planung – Auch in diesem Projekt ist im Vorfeld geplant worden. Denkt dran: Planung ist wichtig. Das aktuelle DIY-Projekt wird wieder in Sketchup geplant. Alle wichtigen Maße im Überblick – Perfekt. Das gesamte Projekt ist visualisiert. Mit Hilfe dieser Skizze kann das Projekt ohne Probleme starten.

Werkzeug- und Materialliste

Werkzeug

• Säge (z.B. Tischkreissäge*, Stichsäge* o.ä.)
• (Ständer)-Bohrmaschine
• Forstnerboher (40 mm) *
• Zwingen für Pressdruck
• Schleifmittel (ggf. Handhobel)
• idealerweise Oberfräser* inkl. Bündigfräser

Material

• 8x Multiplex-Stücke (siehe Maße)
  • Materialstärke: 12 mm
• 2x Rundstab Länge: rd. 180 mm | Ø : 40 mm
• 2x 8er Dübel *
• Holzleim *

Eine Muster-Vorlage erstellen

Im ersten Schritt ist es wichtig, ein perfektes erstes Seitenteil herzustellen. Um Liegestützgriffe selber zu bauen, empfiehlt es sich die beiliegende PDF Liegestützgriffe Vorlage runterzuladen und auszudrucken. Jetzt auf ein bereits zugeschnittenes Multiplex-Stück aufkleben. Beim Kleben empfiehlt es sich Sprühkleber* zu nutzen. Dies garantiert einen guten Halt und ist ideal für die weiteren Arbeitsschritte. Jetzt kommt es auf die vorhandenen Werkzeuge an: Egal ob Tischkreissäge, Handsäge, Tauchsäge oder Bandsäge – mit allen Werkzeugen lässt sich der gewünschte Schnitt erzielen. Genauigkeit ist hier jedoch gefragt. Nach dem das Muster-Stück entlang der Linien ausgeschnitten ist, sind alle Flächen und Ecken ordentlich zu bearbeiten (nicht die Kanten brechen!). Dies garantiert eine passgenaue Übertragung im weiteren Schritt.

Hinweis: Bei den Ecken kann man sich auch für Rundungen entscheiden – Das hier gezeigte Beispiel zeigt Rundungen!

Arbeiten mit der Oberfräse

Die Oberfräse ist mit einem Bündigfräser vorbereitet. Doppelseitiges Klebeband fixiert die Muster-Vorlage mit einem weiteren Multiplex-Zuschnitt. Das doppelseitiges Klebeband braucht nicht in großen Mengen aufgebracht werden. Ein wieder Lösen muss garantiert bzw. sichergestellt sein. Mit dem eingespannten Bündigfräser wird nun in korrekter Laufrichtung die Muster-Vorlage abgefahren – diesen Vorgang solange wiederholen, bis genügend Kopien vorliegen. Für ein Satz Liegestützegriffe werden insgesamt 8 Kopien benötigt. Je Griff also 4 Kopien.

Das Zusammenkleben

Die fertigen Kopien können jetzt zusammengeklebt werden. Immer zwei Teile zusammenfügen. Eine Griffseite besteht also aus 2 Kopien. Der Holzleim ist auf der gesamten Fläche aufzutragen und mit Zwingen zu fixieren. Beim Zwingen ist auf ausreichenden Spressdruck zu achten. Beim Anpressen ist auch darauf zu achten, dass sich keine Verschiebungen ergeben. Quilt an den Seiten Leim heraus, ist dies ein Indiz für ausreichenden Spanndruck. Herauskommender Leim sollte mit einem leicht feuchten Lappen entfernt werden. Dies spart später bei der Weiterverarbeitung Zeit.

Vorbereitung für den Rundstab

Nach dem Klebevorgang ist mit Hilfe des Forstnerbohrers ein Loch für den Rundstab zu bohren. Genaue Positionierung ist der PDF-Vorlage zu entnehmen. Eine Ständerbohrmaschine ist hier sehr praktisch. Sollte keine Ständerbohrmaschine vorhanden sein, ist auf eine Bohrung im 90° Winkel zu achten. Die Bohrung samt Kanten jetzt mit Schleifpapier leicht abschleifen.

Schleifen und Kanten brechen

Nach einer ausreichenden Trocknungsphase sind auch die restlichen Flächen bereit für den Schleifprozess. Die Stirnseiten lassen sich mittels Handhobel glatt ziehen. Sollten Leimreste vorhanden sein, diese ggf. mit einem Messer oder Stemmeisen vorsichtig entfernen ohne das Material zu verletzen. Die Kanten ggf. mit einem Handhobel brechen. Scharfe Kanten werden somit verhindert.

Zusammensetzen und fixieren der Liegestützgriffe

Für ein Paar Liegestützgriffe werden insgesamt 2 Seitenteile benötigt. Der Rundstab von rd. 18 cm wird nun in die vorliegende Bohrung eingedrückt. Leim wird hierbei erstmal nicht benötigt, da der Rundstab im letzten Schritt mit einem 8er Dübel von oben geleimt und fixiert wird. Dies fixiert den Rundstab genug. Der Rundstab schließt mit den Seitenteilen außen bündig ab.

Tipp: Nie mit einem (Holz-) Hammer auf das Endprodukt schlagen. Immer ein flaches Holzreststück zwischenlegen. Das verhindert unschöne Stellen im End-Holz.

Warum eigentlich Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe, auch Push-Up Stand Bar genannt sind ideale Trainingserweiterungen für längere Push-Up-Workouts. Aufgrund der Größe sind sie überall und sofort einsatzbereit. Die Griffe garantieren eine ergonomische Position beim Training und fördern den Muskelaufbau stärker als bei üblichen Liegestützen. Grund hierfür ist der verlängerte Bewegungsradius. Das Training mit den Liegestützgriffen ist dadurch deutlich intensiver und Handgelenkschonender.

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